Тренировка с гирей на пресс (раунд 1)
Упражнения с гирей на пресс требуют внимательного подхода к выбору веса. Новичкам рекомендуется обойтись минимальными снарядами, чтобы поставить технику. Постепенно увеличивайте вес гири, когда будете чувствовать возможность прогресса.
1. Подъемы корпуса с гирей
Возьмите гирю в руки и лягте на гимнастический коврик. Согните ноги, после чего зафиксируйте их на полной стопе по линии ключиц. Далее на выдохе поднимите корпус так, чтобы в пиковой точке он оказался перпендикулярным полу. После маленькой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с гирей к стопам
Гирю поддерживаем ладонями возле груди. Ноги поднимаем вверх и удерживаем их перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем корпус и вытягиваем руки, стараясь поднести снаряд до уровня стоп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Повороты с гирей
Сядьте на коврик и положите гирю перед собой, обхватив ее за ручку обеими ладонями. Далее согните ноги и подайте корпус назад. Спину держите ровной. Поворачивайте корпус вправо и влево.
Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.
4. Складка с гирей
Лягте на спину. Обхватите руками гирю, после чего совершите подъем корпуса, одновременно опуская руки перед собой. Дополнительно поднимается одна нога. Снаряд и голень встречаются в пиковой точке.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
5. Перекладывание гири в планке
Примите позу планки на руках, поставив гирю по левую сторону. Ухватите правой рукой через низ и отведите в правую сторону. Меняйте стороны.
Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.
Тренировка с гирей на пресс (раунд 2)
1. Скручивания с подтягиванием коленей
Лягте и вытянитесь продольно. Руками ухватите гирю позади головы. Одновременно поднимите ноги на расстояние 20-ти см от пола. На выдохе выполняем скручивание корпуса и подъем коленей.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Подъем ног с гирей на вытянутых руках
Поднимите гирю и удерживайте ее на вытянутых руках перед собой. На выдохе поднимите ноги до перпендикулярного полу положения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Проход гири под коленями
Сидя на полу со слегка отведенным назад корпусом. Держим гирю правой рукой. Поднимаем левую ногу, передаем снаряд в левую руку под ней, описывая траекторию восьмерки.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног.
4. Подъемы с удержанием гири над собой
Лежа на коврике поднимите гирю перед собой на вытянутых руках. Ноги зафиксированы. Поднимите корпус до перпендикулярного полу положения, удерживая вес над головой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Касание гири рукой и стопой в планке
Упор лежа. Гиря под туловищем. Подъем правого и левого колена, стараясь коснуться стопой снаряда. Затем поочередно касаемся гири ладонями.
Сколько выполнять: 5-6 повторений (20-24 касаний всего).